筋トレメニュー実践編
ここでは、以前うさぎが会社のお昼休みの時にやっていたことや、ジムでの筋トレとしてやっていることを紹介しています。
２０１１年から２０１２年にかけて、ブログ「うさぎのお気楽日記」で紹介したものを、改めてまとめたものです。筋トレ
といっても名ばかりで恥ずかしいのですが、在宅でもできることばかりなので、皆さんの参考になることがあれば幸いです。
注意事項とお願い
壊死の程度や状態は、人によって様々な違いがあります。なので、ここで紹介している運動は、人によって
は逆効果となる場合があります。壊死している骨頭を潰してしまうことがあるのです。
皆さんは主治医と良く相談して、その許可と指示の下に適切な筋トレを行うよう、心がけてください。
会社で
１．脚の横上げ（足首に２ｋｇのアンクルウエイト装着）・・・３０回
筋トレの狙いは中殿筋の強化です。
２．脚の後ろ上げ （足首に２ｋｇのアンクルウエイト装着）・・・３０回
筋トレの狙いは大殿筋の強化です。
３．脚の膝から下の後ろ上げ。曲げた時に２秒くらい静止させます。
（足首に２ｋｇのアンクルウエイト装着）・・・３０回
筋トレの狙いは大腿二頭筋の強化です。
以上の１・２・３・を１セットとして、これを３セットやります。つまり１を３０回、そのあと２を３０回、
そのあと３を３０回、この順番で１セットです。これを連続して３セットやります。
４．その後にスクワットを３０回やります。
筋トレの狙いは大腿四頭筋の強化です。
最後の１０回は腰を落とした姿勢で１０秒間静止、そして最後の１回は静止して手を離します。
５．もも上げ（足首に２�圓離▲鵐�ルウエイト装着）・・・２０回
もちろん狙いは大腿四頭筋の強化です。、
会社では窓の位置がちょうど良い高さだったんで、そこに手を添えてやりました。
このメニュー、時間的には１５分くらいでやることができますよ。家庭の中だと、台所のシンクの高さがちょ
うど良いと思います。
特に激しい運動とか、身体がへたばるほどの運動でもないので、お仕事の合間や、在宅時にも気軽にできますね。
でも、痛みや違和感を感じたら、無理にやるのはやめましょう。
ジムで
筋トレを始める前に、うさぎはマットの上で仰向けになって両脚を下へ、両手を上に思いっきり伸ばします。
頭の中では、股関節が伸ばされて、骨頭と臼蓋の間に２ｃｍくらいの隙間ができているとイメージします。そのまま
数秒間背伸びをしたあと、チカラを抜いて今度は足首を色々曲げて柔らかくしておきます。この時にはいい加減なも
のですが、股関節の外旋、内旋の動きを意識して行います。
６．股関節のストレッチ
これは筋トレと言うよりは、股関節の可動域の確保のためにやっています。細ももが、胸にぴったり着くのが目標
ですが、最初からはできません。うさぎは３回に分けてやります。
１回目は、できるだけ引き寄せたら、２０秒間押さえておきます。そのあと脚をゆっくりと伸ばして、両脚をそろ
えます。そして股関節の外側、細もも、膝の上下を良く揉んで柔らかくします。
２回目も同じようにします。
３回目になって、やっと細ももが胸にぴったり着くようになります。胸に着けた細ももの、膝の上にあごが乗れば
ＯＫです。そのままの姿勢で３０秒間押さえておきます。そのあとまた脚をゆっくりと伸ばして、良く揉んでおきま
す。全体で約１０分くらいの時間をかけますよ。
お風呂の湯船の中で、腰から下を湯に浸けて、温めながらやるのも良い方法です。股関節の可動域制限の程度は、
人によって違います。なので目標の定め方は、それぞれの状態に合わせたものにしたら良いと思います。半年、１年先
の目標と、その日の目標に分けて、焦らず、急がず、ゆっくりと、地道に継続したらきっと効果がありますよ。でも痛
みがあったりしたら、すぐにやめること無理は絶対にしないでくださいね。
７．膝の横まげ
これも筋トレと言うよりかは、股関節の可動域の確保のためですかね。
うさぎは、この外転に可動域制限があるのです。なのでこのストレッチはうさぎ用で、この制限が無い人には必要無
いかもしれません。座った姿勢で、右脚の踵を左脚の膝上あたりに着けたら、そのまま身体を更にゆっくりと起こして
いきます。右の膝はできるだけ床マットに着けた状態で、きつくなったところで姿勢を２０秒間維持します。理想は胡
坐座りができることですが、今のうさぎはとてもできません。両手は身体の脇で、床マットについて支えています。
この時右の膝は、ねじれたような状態になっているので、慎重にしないと膝を痛める原因になります。気をつけましょ
う。
そのあと、ゆっくりと姿勢を直します。姿勢を直す時が要注意で、ゆっくりと、ちょっとずつ、痛くない姿勢を探り
ながら直しましょう。うさぎの場合、最終的には仰向けの姿勢になってしまいます。
８．脚の横開き
 
最初は、まぁこんな感じでリラックスしましょう。右脚を矢印の方向に開きます。これは２０回やります。
狙いは大・中の殿筋群の強化です。ついでに股関節の外転をエクササイズしています。両脚にセラバンドをかけてや
ると、もう少し負荷を大きくできます。（セラバンドは色によって強度が違います、購入の際には良く確かめましょう）
９．脚上げ
脚を上げた状態で、その姿勢のまま１０秒間保ちます。１０数えたらゆっくり降ろして、その後また脚を上げて１０
数えます。これを１０回やります。脚を上げすぎると、鍛えられる筋肉が変わってしまうので、上げ過ぎないようにし
ます。上体は持ち上げず、背中は自然に床に着けておきます。狙いは大腿四頭筋の強化です。
１１．お尻上げ
 
両脚はもっと引きつけた方が、負荷があると思いますが、それぞれの身体の状態で判断します。他の運動でもそうで
すが、お尻を持ち上げる時、息を止めないようにしましょう。お尻を上げたら、１０秒間その姿勢を維持します。その
後ゆっくり降ろして、また上げます。これを１０回やります。上げる時、維持している時、頭の中でお尻を意識してや
るようにしましょう。狙いは大殿筋の強化です。
１２．脚の横上げ
右脚をゆっくり上げて、２０秒間その姿勢を維持して、ゆっくり降ろします。これを１０回やります。上げる時には、
お尻の筋肉を意識して、踵（かかと）を上に向けるような気持ちでやりましょう。狙いは、殿筋群の強化です。
１３．脚の後ろ上げ
脚を下ろす時、細ももの筋肉がすごく痛むことがあって、そんな時に代わりにやっています。この運動だと、細もも
の筋肉もそんなに痛くはなりません。やっぱり脚を上げて、２０秒間静止してゆっくり降ろします。これも１０回やり
ます。上げる時、腰で持ち上げないように注意しましょう。骨盤は床に着けておきます。
１４．足首の曲げ伸ばし
 
足首の下には、ハーフサイズのストレッチパイプを置きます。足首を、思いっきり上に曲げます。少しゆっくりめに
やった方がいいです。狙いは前頚骨筋（スネの前側の筋肉）の強化です。曲げて１０秒は数えません。２秒くらいで良
いですから、その代わりにしっかりと筋肉にチカラを入れてやりましょう。その後、今度は足首を思いっきり伸ばしま
す。伸ばした時には、つま先をしっかりと下に伸ばしましょう。これもゆっくりめに、筋肉にチカラを入れてやります。
止める時間はやっぱり２秒くらいで良いですよ。狙いは下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）の強化です。この足首の曲
げ伸ばしの運動を５０回やります。最後には筋肉が、ゴムのような硬さになるのを感じるまで、しっかりとチカラを入
れてやります。
１５．スクワット 注意：壊死部が残っている人はやってはいけません。骨頭が圧潰する危険があります。
 
脚の高さを揃えるために、右脚の下にはマット３枚を敷きます。マットは、高さにすると３ｃｍくらいです。狙いは
大腿四頭筋の強化です。これは３０回やります。姿勢がグラつかないようにすることと、股関節や膝への負荷を調節す
るために、両手は適当な高さのところに添えておきます。
１６．爪先立ち
バージョン１
 
左手を添えているのは、ストレッチパイプです。手は、添えるだけでしっかり掴まったりはしません。これは３０回
やります。この姿勢だと、体重が膝や股関節に１００％乗ります。なので負荷が最大なだけに、効果も大きいんでしょ
うが、膝下が痛くなることが多かったんです。そこで・・・・・
バージョン２
 
両手を壁や、適当な高さのところに添えて、身体を安定させ、体重も少し預けぎみにしてやります。このやり方だと
膝への負担は、ある程度減らせました。これも３０回やりました。膝は少し楽になりましたが、股関節にはまだちょっ
ときつい時もありました。痛くはないんですが、右の臼蓋のあたりが嫌な感じで硬くなるんです。そこで更に・・・・・
バージョン３
 
両手をもっと低い位置のところで、しっかりと物に掴まります。当然、写真のように上半身が前かがみになるので、
その分の体重は股関節には乗りません。左脚は爪先を床に添えて、バランスをとっているだけです。なので、爪先立ち
の運動をするのは右脚だけですよ、マットも敷いてません。体重のほとんどは、両手と右脚で支えています。
このやり方だと、体重を乗せる割合は自分で調整できます。なので、その日の体調によって、右脚への負荷は自由自
在に変えられるんです。うさぎの場合、股関節には全く負荷が無く、膝への負担も感じなくて済みました。右脚のふく
らはぎの筋肉にだけ、負荷をかけることができます。このやり方では、５０回やっています。右脚を下ろした時、踵（
かかと）は床までは下ろさずに、床上数ｃｍのところに浮かせたままで止めます。こうすると、ふくらはぎの筋肉の緊
張が維持されたままとなって、筋トレには一層の効果があります。
１７．膝の締め付け（ ボール使用 ）
狙いはももの内側の筋肉の強化です。椅子に座って、テレビを見たり、本を読んだり、他のことをやりながらできます。
特に回数や時間の決めはありません。ボールを挟んで、両膝を締め付けてボールを潰すだけです。締め付けたり、緩めた
りの繰り返しです。
１８．お尻上げ( ボール使用 ）
１１番で紹介したお尻上げの時に、ボールを挟んでやるだけです、これでハムストリングスを鍛えることができるん
です。回数やなんかは、ボール無しの時と同じです。
１９．脚の後ろ上げ（ ボール使用 ）
 
これも、１３番で紹介した後ろ上げの時に、ボールを挟むだけです。でも、ボールをはさんでいると、やっぱり感覚
が違います。腰から下というよりも、細ももの裏側を使っているのが実感できますね。ボールを挟んだまま、脚を上に
持ち上げていきます。これも回数やなんかは、ボール無しの時と同じです。やっぱり骨盤、つまり腰は床に着けて、脚
だけを持ち上げましょう。今日紹介した方法は、ハムストリングスを重点的に鍛えることができますが、お尻の筋肉も
一緒に鍛えられますよ。
２０．脚の押し下げ（ ボール使用 ）
両膝は真っ直ぐに伸ばし、右膝の下にボールを挟みます。右脚だけにチカラを入れて、膝でボールを潰します。ゆっ
くりとやります。できるだけ強くボールを潰したら、またゆっくりとチカラを抜きます。これは３０回くらいやります。
この運動は脚に少し痛みがあっても、負荷が少ないので、ちょっとしんどい時にやります。
２１．ピラティスボール
メーカーによっては、ソフトギムとも言うそうです。これは直径が多分２５ｃｍくらいでしょう。バランスボール
というのは、大きなもののことみたいです。セラバンドもそうですが、スポーツ用品店などでも買うことができるよ
うです。
しつこいようですが、最後にもう１度
壊死の程度や状態は、人によって違いがあります。素人の思いつきのような筋トレには、骨頭を潰してしまう危険
があるのです。皆さんは必ず主治医と相談した上で、無理の無い筋トレをするようにしてください。
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