筋トレメニュー実践編 
   
   ここでは、以前うさぎが会社のお昼休みの時にやっていたことや、ジムでの筋トレとしてやっていることを紹介しています。
   2011年から2012年にかけて、ブログ「うさぎのお気楽日記」で紹介したものを、改めてまとめたものです。筋トレ
   といっても名ばかりで恥ずかしいのですが、在宅でもできることばかりなので、皆さんの参考になることがあれば幸いです。
 
   注意事項とお願い
   
   壊死の程度や状態は、人によって様々な違いがあります。なので、ここで紹介している運動は、人によって
  は逆効果となる場合があります。壊死している骨頭を潰してしまうことがあるのです。
   皆さんは主治医と良く相談して、その許可と指示の下に適切な筋トレを行うよう、心がけてください。
 
  会社で
  1.脚の横上げ(足首に2kgのアンクルウエイト装着)・・・30回
     
     筋トレの狙いは中殿筋の強化です。
   2.脚の後ろ上げ (足首に2kgのアンクルウエイト装着)・・・30回
     
     筋トレの狙いは大殿筋の強化です。
   3.脚の膝から下の後ろ上げ。曲げた時に2秒くらい静止させます。
     (足首に2kgのアンクルウエイト装着)・・・30回
     
     筋トレの狙いは大腿二頭筋の強化です。
     以上の1・2・3・を1セットとして、これを3セットやります。つまり1を30回、そのあと2を30回、
    そのあと3を30回、この順番で1セットです。これを連続して3セットやります。
   4.その後にスクワットを30回やります。
     
     筋トレの狙いは大腿四頭筋の強化です。
     最後の10回は腰を落とした姿勢で10秒間静止、そして最後の1回は静止して手を離します。
   5.もも上げ(足首に2圓離▲鵐ルウエイト装着)・・・20回
     
     もちろん狙いは大腿四頭筋の強化です。、
     会社では窓の位置がちょうど良い高さだったんで、そこに手を添えてやりました。
     このメニュー、時間的には15分くらいでやることができますよ。家庭の中だと、台所のシンクの高さがちょ
    うど良いと思います。
    特に激しい運動とか、身体がへたばるほどの運動でもないので、お仕事の合間や、在宅時にも気軽にできますね。
    でも、痛みや違和感を感じたら、無理にやるのはやめましょう。
 
  ジムで
 
   筋トレを始める前に、うさぎはマットの上で仰向けになって両脚を下へ、両手を上に思いっきり伸ばします。
   頭の中では、股関節が伸ばされて、骨頭と臼蓋の間に2cmくらいの隙間ができているとイメージします。そのまま
   数秒間背伸びをしたあと、チカラを抜いて今度は足首を色々曲げて柔らかくしておきます。この時にはいい加減なも
   のですが、股関節の外旋、内旋の動きを意識して行います。

   6.股関節のストレッチ
     

     これは筋トレと言うよりは、股関節の可動域の確保のためにやっています。細ももが、胸にぴったり着くのが目標
    ですが、最初からはできません。うさぎは3回に分けてやります。
     1回目は、できるだけ引き寄せたら、20秒間押さえておきます。そのあと脚をゆっくりと伸ばして、両脚をそろ
    えます。そして股関節の外側、細もも、膝の上下を良く揉んで柔らかくします。
     2回目も同じようにします。
     3回目になって、やっと細ももが胸にぴったり着くようになります。胸に着けた細ももの、膝の上にあごが乗れば
    OKです。そのままの姿勢で30秒間押さえておきます。そのあとまた脚をゆっくりと伸ばして、良く揉んでおきま
    す。全体で約10分くらいの時間をかけますよ。
     お風呂の湯船の中で、腰から下を湯に浸けて、温めながらやるのも良い方法です。股関節の可動域制限の程度は、
    人によって違います。なので目標の定め方は、それぞれの状態に合わせたものにしたら良いと思います。半年、1年先
    の目標と、その日の目標に分けて、焦らず、急がず、ゆっくりと、地道に継続したらきっと効果がありますよ。でも痛
    みがあったりしたら、すぐにやめること無理は絶対にしないでくださいね。
   .膝の横まげ
     

     これも筋トレと言うよりかは、股関節の可動域の確保のためですかね。
     うさぎは、この外転に可動域制限があるのです。なのでこのストレッチはうさぎ用で、この制限が無い人には必要無
    いかもしれません。座った姿勢で、右脚の踵を左脚の膝上あたりに着けたら、そのまま身体を更にゆっくりと起こして
    いきます。右の膝はできるだけ床マットに着けた状態で、きつくなったところで姿勢を20秒間維持します。理想は胡
    坐座りができることですが、今のうさぎはとてもできません。両手は身体の脇で、床マットについて支えています。
    この時右の膝は、ねじれたような状態になっているので、慎重にしないと膝を痛める原因になります。気をつけましょ
    う。
     そのあと、ゆっくりと姿勢を直します。姿勢を直す時が要注意で、ゆっくりと、ちょっとずつ、痛くない姿勢を探り
    ながら直しましょう。うさぎの場合、最終的には仰向けの姿勢になってしまいます。
   8.脚の横開き
       
     最初は、まぁこんな感じでリラックスしましょう。右脚を矢印の方向に開きます。これは20回やります。
     狙いは大・中の殿筋群の強化です。ついでに股関節の外転をエクササイズしています。両脚にセラバンドをかけてや
    ると、もう少し負荷を大きくできます。(セラバンドは色によって強度が違います、購入の際には良く確かめましょう) 
   9.脚上げ
     
     脚を上げた状態で、その姿勢のまま10秒間保ちます。10数えたらゆっくり降ろして、その後また脚を上げて10
    数えます。これを10回やります。脚を上げすぎると、鍛えられる筋肉が変わってしまうので、上げ過ぎないようにし
    ます。上体は持ち上げず、背中は自然に床に着けておきます。狙いは大腿四頭筋の強化です。
  11.お尻上げ
       
     両脚はもっと引きつけた方が、負荷があると思いますが、それぞれの身体の状態で判断します。他の運動でもそうで
    すが、お尻を持ち上げる時、息を止めないようにしましょう。お尻を上げたら、10秒間その姿勢を維持します。その
    後ゆっくり降ろして、また上げます。これを10回やります。上げる時、維持している時、頭の中でお尻を意識してや
    るようにしましょう。狙いは大殿筋の強化です。
  12.脚の横上げ
     
     右脚をゆっくり上げて、20秒間その姿勢を維持して、ゆっくり降ろします。これを10回やります。上げる時には、
    お尻の筋肉を意識して、踵(かかと)を上に向けるような気持ちでやりましょう。狙いは、殿筋群の強化です。
  13.脚の後ろ上げ
     
     脚を下ろす時、細ももの筋肉がすごく痛むことがあって、そんな時に代わりにやっています。この運動だと、細もも
    の筋肉もそんなに痛くはなりません。やっぱり脚を上げて、20秒間静止してゆっくり降ろします。これも10回やり
    ます。上げる時、腰で持ち上げないように注意しましょう。骨盤は床に着けておきます。
  14.足首の曲げ伸ばし
       
     足首の下には、ハーフサイズのストレッチパイプを置きます。足首を、思いっきり上に曲げます。少しゆっくりめに
    やった方がいいです。狙いは前頚骨筋(スネの前側の筋肉)の強化です。曲げて10秒は数えません。2秒くらいで良
    いですから、その代わりにしっかりと筋肉にチカラを入れてやりましょう。その後、今度は足首を思いっきり伸ばしま
    す。伸ばした時には、つま先をしっかりと下に伸ばしましょう。これもゆっくりめに、筋肉にチカラを入れてやります。

     止める時間はやっぱり2秒くらいで良いですよ。狙いは下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)の強化です。この足首の曲
    げ伸ばしの運動を50回やります。最後には筋肉が、ゴムのような硬さになるのを感じるまで、しっかりとチカラを入
    れてやります。
  15.スクワット 注意:壊死部が残っている人はやってはいけません。骨頭が圧潰する危険があります。
       
     脚の高さを揃えるために、右脚の下にはマット3枚を敷きます。マットは、高さにすると3cmくらいです。狙いは
    大腿四頭筋の強化です。これは30回やります。姿勢がグラつかないようにすることと、股関節や膝への負荷を調節す
    るために、両手は適当な高さのところに添えておきます。
  16.爪先立ち
    バージョン1
       
     左手を添えているのは、ストレッチパイプです。手は、添えるだけでしっかり掴まったりはしません。これは30回
    やります。この姿勢だと、体重が膝や股関節に100%乗ります。なので負荷が最大なだけに、効果も大きいんでしょ
    うが、膝下が痛くなることが多かったんです。そこで・・・・・
    バージョン2
       
     両手を壁や、適当な高さのところに添えて、身体を安定させ、体重も少し預けぎみにしてやります。このやり方だと
    膝への負担は、ある程度減らせました。これも30回やりました。膝は少し楽になりましたが、股関節にはまだちょっ
    ときつい時もありました。痛くはないんですが、右の臼蓋のあたりが嫌な感じで硬くなるんです。そこで更に・・・・・
    バージョン3
       
     両手をもっと低い位置のところで、しっかりと物に掴まります。当然、写真のように上半身が前かがみになるので、 
    その分の体重は股関節には乗りません。左脚は爪先を床に添えて、バランスをとっているだけです。なので、爪先立ち
    の運動をするのは右脚だけですよ、マットも敷いてません。体重のほとんどは、両手と右脚で支えています。
     このやり方だと、体重を乗せる割合は自分で調整できます。なので、その日の体調によって、右脚への負荷は自由自
    在に変えられるんです。うさぎの場合、股関節には全く負荷が無く、膝への負担も感じなくて済みました。右脚のふく
    らはぎの筋肉にだけ、負荷をかけることができます。このやり方では、50回やっています。右脚を下ろした時、踵(
    かかと)は床までは下ろさずに、床上数cmのところに浮かせたままで止めます。こうすると、ふくらはぎの筋肉の緊
    張が維持されたままとなって、筋トレには一層の効果があります。
  17.膝の締め付け( ボール使用 )
     
     狙いはももの内側の筋肉の強化です。椅子に座って、テレビを見たり、本を読んだり、他のことをやりながらできます。
    特に回数や時間の決めはありません。ボールを挟んで、両膝を締め付けてボールを潰すだけです。締め付けたり、緩めた
    りの繰り返しです。
  18.お尻上げ( ボール使用 )
     
     11番で紹介したお尻上げの時に、ボールを挟んでやるだけです、これでハムストリングスを鍛えることができるん
    です。回数やなんかは、ボール無しの時と同じです。
  19.脚の後ろ上げ( ボール使用 )
       
     これも、13番で紹介した後ろ上げの時に、ボールを挟むだけです。でも、ボールをはさんでいると、やっぱり感覚
    が違います。腰から下というよりも、細ももの裏側を使っているのが実感できますね。ボールを挟んだまま、脚を上に
    持ち上げていきます。これも回数やなんかは、ボール無しの時と同じです。やっぱり骨盤、つまり腰は床に着けて、脚
    だけを持ち上げましょう。今日紹介した方法は、ハムストリングスを重点的に鍛えることができますが、お尻の筋肉も
    一緒に鍛えられますよ。
  20.脚の押し下げ( ボール使用 )
     
     両膝は真っ直ぐに伸ばし、右膝の下にボールを挟みます。右脚だけにチカラを入れて、膝でボールを潰します。ゆっ
    くりとやります。できるだけ強くボールを潰したら、またゆっくりとチカラを抜きます。これは30回くらいやります。
     この運動は脚に少し痛みがあっても、負荷が少ないので、ちょっとしんどい時にやります。
  21.ピラティスボール
     
     メーカーによっては、ソフトギムとも言うそうです。これは直径が多分25cmくらいでしょう。バランスボール
    というのは、大きなもののことみたいです。セラバンドもそうですが、スポーツ用品店などでも買うことができるよ
    うです。
     しつこいようですが、最後にもう1度
     壊死の程度や状態は、人によって違いがあります。素人の思いつきのような筋トレには、骨頭を潰してしまう危険
     があるのです。皆さんは必ず主治医と相談した上で、無理の無い筋トレをするようにしてください。



                                            
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